Iftar no Ramadã para poucos: o método de Mohamed Cheikh

Nem toda refeição de Ramadã vira aquela mesa enorme para a família inteira.

Para muita gente, o iftar acontece em silêncio: uma mesa pequena, uma sopa tomada devagar, um prato montado com calma.

Na França e em outros lugares, cresce o número de muçulmanos que passam as noites do Ramadã sozinhos, em casal ou com poucos parentes e amigos. Isso muda a forma de cozinhar, mas não precisa apagar o aconchego nem o ritual do iftar. O chef franco-argelino Mohamed Cheikh, vencedor do “Top Chef” 2021 e à frente do restaurante Meïda, perto de Paris, construiu a própria maneira de quebrar o jejum em grupo reduzido: prática, organizada e reconfortante.

Como Mohamed Cheikh imagina um iftar em pequena escala

A lógica do Mohamed Cheikh parte de um princípio simples: o ritual não muda - o que diminui é a quantidade. Seja para três pessoas, seja para vinte, ele segue a mesma estrutura.

"Tâmaras, chá quente, uma sopa generosa, algumas mordidas crocantes e legumes cozidos lentamente no azeite formam a base da sua mesa de Ramadã."

Ele abre o iftar com tâmaras, depois vem um copo de chá bem quente e, em seguida, uma tigela farta de chorba, a sopa tradicional do Norte de África. Para acompanhar, entram um pratinho de briks (pastéis finos recheados e fritos) e uma salada de pimentos macios e bem cozidos, inspirada no felfel argelino.

A partir daí, o ajuste é de porção, não de variedade. Para um casal ou uma reunião mínima, ele evita multiplicar pratos. A preferência é por uma sopa bem feita, um ou dois acompanhamentos e um final leve com fruta fresca, em vez de dezenas de doces pesados.

Cozinhar chorba em quantidade para a semana

Para quem chega tarde do trabalho ou vive com horários irregulares, o chef sugere transformar a chorba numa espécie de base fixa da semana. Mesmo quando espera apenas duas porções à mesa, ele costuma preparar uma panela grande uma ou duas vezes por semana.

"Deixar uma panela grande de sopa pronta com antecedência poupa trabalho nas noites mais corridas e garante uma base nutritiva para vários iftars."

Em geral, a chorba leva legumes da época, ervas e, conforme a casa, massa, arroz ou grãos pequenos como frik (trigo verde partido). O resultado é encorpado sem ficar pesado, o que ajuda o estômago a voltar ao ritmo de comer depois de um dia de jejum.

• Cozinhe uma vez: uma panela grande no domingo ou no meio da semana
• Arrefeça e guarde: mantenha no frigorífico por duas a três noites
• Renove: ao reaquecer, acrescente ervas, um pouco de limão ou mais legumes

Esse esquema funciona para estudantes em apartamento partilhado, profissionais que quebram o jejum depois de um deslocamento longo e pais cujas crianças dormem cedo. Em vez de recomeçar do zero todas as noites, basta aquecer e personalizar uma base que já está pronta.

Tâmaras, leite e uma sopa que realmente sustenta

Do ponto de vista nutricional, Cheikh mantém-se bem fiel aos hábitos clássicos do Ramadã. A orientação dele é iniciar com algumas tâmaras e um copo de leite integral, para só então passar para a sopa.

As tâmaras concentram hidratos de carbono, minerais e fibras. Também têm um índice glicêmico naturalmente alto, o que faz a glicose subir relativamente rápido - algo que muitos jejuadores sentem falta ao anoitecer. Já o leite acrescenta proteína e gordura, o que abranda um pouco a digestão e ajuda a diminuir a vontade de “atacar” o resto da refeição.

"Uma tigela de chorba rica em legumes, depois de tâmaras e leite, pode estabilizar a energia e reduzir as batalhas contra os beliscos tarde da noite."

Para um grupo de duas a quatro pessoas, uma única panela de sopa deixa de ser coadjuvante e vira o centro do iftar. Com cenoura, tomate, abobrinha, grão-de-bico ou lentilhas e um fio de azeite, a refeição já parece completa - sem pedir mais fritura nem um segundo prato principal.

Terminar com fruta em vez de doces fritos

Enquanto muitas mesas de Ramadã ficam carregadas de doces mergulhados em mel, Cheikh prefere apostar em hidratação e frescor, sobretudo nas noites mais tranquilas. Ele recomenda frutas da época com bastante água: melão, melancia, uvas, pêssegos ou laranjas, dependendo do mês e do lugar.

"Trocar os doces extra por fruta suculenta traz água e vitaminas depois de um dia seco de jejum."

Água, sumo natural sem açúcar adicionado e infusões de ervas acompanham o prato de fruta. Em casas pequenas, esse hábito também reduz o desperdício. Uma única tigela de fruta cortada pode servir de sobremesa, de lanche do suhoor antes do amanhecer ou até de pequeno-almoço no dia seguinte.

Pão, briks e mhajab: detalhes pequenos que mudam tudo

Quando tem mais tempo, Mohamed Cheikh volta a atenção para o pão. Em muitas famílias do Norte de África, o pão não é apenas acompanhamento: é conforto central, ainda mais durante o Ramadã.

O chef aponta três clássicos que funcionam muito bem em iftars íntimos:

• Kesra: pão achatado de sêmola, levemente mais seco, comum na Cabília, excelente para mergulhar na chorba
• Matlouh: pão mais alto e macio, muitas vezes feito na chapa, ótimo para sanduíches ou para “limpar” o molho do prato
• Mhajab: versão recheada do msemen (pão folhado), geralmente com pimentos e cebola, depois cortado em quadradinhos

Ele costuma fazer esses pães em quantidades moderadas e congelar. Assim, um iftar rápido para dois ainda ganha ar de ocasião: um pedaço de mhajab reaquecido ao lado da sopa ou uma fatia de matlouh pincelada com azeite e tomilho.

"Com o congelador bem abastecido de pães achatados, uma refeição completa pode aparecer em minutos, sem virar a cozinha do avesso."

Exemplo de menu de iftar para dois inspirado nas ideias de Mohamed Cheikh

A seguir, um exemplo prático de como os princípios dele podem guiar uma noite de Ramadã em casa, com pouco esforço, para duas pessoas:

Momento	Prato
Quebra do jejum	3 tâmaras por pessoa + 1 copo de leite integral ou água
Prato quente principal	Chorba com legumes, grão-de-bico e massa pequena, reaquecida de um preparo em quantidade
Acompanhamentos	2–3 briks pequenos por pessoa + uma colher de salada de pimentos (estilo felfel)
Pão	Uma porção de kesra ou matlouh para partilhar, aquecida
Final da refeição	Tigela de cubos de melancia ou uvas + água sem gás ou com gás

Esse formato deixa a preparação sob controle e, ao mesmo tempo, mantém os gestos simbólicos que muitas famílias valorizam nas noites do Ramadã.

Equilíbrio entre saúde, emoção e praticidade

Para especialistas em nutrição, um iftar reduzido desse tipo cumpre vários pontos importantes: o retorno gradual à alimentação (primeiro tâmaras e leite), um prato principal rico em líquidos com legumes e leguminosas, frituras em quantidade moderada e sobremesa baseada em fruta.

Para quem vive longe da família - ou para migrantes que trabalham à noite em serviços, como o próprio Cheikh muitas vezes faz - há também um lado emocional. Repetir a mesma sequência, de tâmaras a sopa, do pão à fruta, cria continuidade e conforto mesmo quando a sala de jantar está quase vazia.

"O ritual pesa tanto quanto as receitas: uma tigela simples de sopa, servida do mesmo jeito todas as noites, pode sustentar o mês inteiro."

Nem toda a gente consegue, ou quer, cozinhar como um chef de televisão. Ainda assim, as ideias por trás das noites de Ramadã do Cheikh são fáceis de aplicar: planear uma panela grande, congelar pão, priorizar hidratação e finais leves e evitar cozinhar para dez quando apenas três pessoas vão sentar-se.

Dicas práticas para noites de Ramadã a sós ou em casal

Para quem enfrenta o primeiro Ramadã longe de uma mesa familiar cheia, alguns hábitos simples podem tornar as noites menos intimidantes:

• Use pratos menores para não se servir em excesso depois de um jejum longo.
• Prepare chorba (ou outra sopa) no fim de semana e congele em porções individuais.
• Deixe uma “prateleira do Ramadã” no frigorífico com frutas cortadas, ovos cozidos e iogurte para complementar rapidamente o suhoor ou o iftar.
• Limite briks e petiscos de fritura a algumas unidades por pessoa, em algumas noites da semana.
• Ponha a mesa por um instante - uma toalha, dois copos, um bule pequeno - para dar importância ao momento, mesmo sozinho.

Para quem lida com condições como diabetes, os médicos geralmente orientam ajustar a quantidade de tâmaras e preferir sopas com muitos legumes e proteína, em vez de grandes porções de pão branco ou doces. A proposta do Mohamed Cheikh - estruturada, moderada nas porções e centrada em alimentos de verdade - pode ser adaptada com orientação médica.

Muitas tradições do Ramadã estão ligadas a grandes encontros, mas o mês também abre espaço para formas mais quietas de cuidado: deixar uma panela de chorba a apurar para o seu “eu” de amanhã, separar um punhado de uvas, escolher um bom pão em vez de cinco acompanhamentos. Os iftars em pequeno comité do Cheikh mostram que a simplicidade ajuda a manter o espírito e a energia firmes ao longo dos dias longos de jejum.